みなさま、こんにちは。
日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクターの原浩美です。
今回は「腰・ヒップ（骨盤）」の部分痩せに挑戦してみましょう。
最近、骨盤を締めるとか骨盤矯正などが流行っています。
骨盤が開いているのか閉じているかで、ヒップ周りのサイズが変わると言われています。
でも実は骨盤は一つの骨なので（ほとんど動かない半関節の部分もありますが）、開いたり閉じたりはしません。
正確に言うと、｢骨盤に繋がっている筋肉が歪んでいる｣ということになります。
当たり前ですが歪んでいるので、それに従って皮下脂肪や内臓の位置にも少なからず影響が出てきます。
ですから今回のコラムでは、歪んだ骨盤を正しい位置にリセットして行きましょう！
見た目が下がって見えてしまうのはもったいないことですね。
骨というのはバラバラのパーツ同士を筋肉・靭帯がつなげています。
筋肉がなければ体はちゃんと支えられてはいないんです。
骨を可動させられる状態で覆って、連結しているものなのです。
この要（かなめ）である筋肉が、加齢とともに弱くなってくるのが30代後半から40代です。
筋肉の減少と同時期に脂肪が増加し始めます。
これが体型が崩れる一因になります。
アラフォー以降衰えやすいのは、前回『ウエスト・お腹まわり』でお話した大腰筋・背骨の周りの筋肉、そして今回のテーマの「腰・ヒップ」の筋肉なのです。
扁平ヒップ・たれヒップは、重力・筋肉の減少などで起きているんです。
骨盤周りの筋肉は、間違った姿勢によっても歪みます。
修正していくテクニックをお伝えします。
骨盤周りを締めてみましょう part1
ステップ１
先ず肩幅に立ち、腰に軽く手を当てる。
足先を出来るだけ外に向けます。
ゆっくりと３０秒かけて、かがんでいきます。
（この時強い痛みが出たり、フラフラするようなら、少し軽めにするようにおすすめしています。）
結構、深くかがめるのではないでしょうか？
次に１０秒、その形をキープしてください。
今度は１５秒かけてもとに戻ります。
ステップ２
次に肩幅より広めに両足を開いて立ちます。足先は内側に向けてください。
今度もゆっくりと３０秒かけて屈んでいきます。（これも痛みやふらつきがあったら軽めにしてください。左右の膝同士が合って止まってしまう場合はもう少し両足の間隔を広めにとります）
１０秒、屈んだままの形をキープ
今度も１５秒かけて戻してきます。
ステップ３
最後は肩幅に立ち、そのまま体を曲げずに前に倒していきます。
ゆっくり１５秒かけて行ってください。次にゆっくり１５秒かけて戻します。
これで１セットです。
女性の全身の代謝機能は、体の周期とも関係しています。
生理から2週間経った頃から行うと、効果があります。
生理が始まったら2週間お休みしてもかまいません。
この運動は最初１日１セットです。慣れたら２セットに増やしてもかまいません。
以上は友人のトレーナーに教えてもらった骨盤筋トレです。
彼女のパンツのサイズが短期間で小さくなったのを目の当たりにしました。私の一番のおすすめです。
骨盤を締めてみましょう part2
先ず体育座りをしましょう。
身体が固くて体育座りが苦手な方は壁にもたれ掛って身体を安定させてください。
片方の足だけを延ばしてください。
そして、曲げている足を伸ばした足にクロスさせます。（深く膝を組んでいるような格好です）
曲げている膝を両手で抱え込み胸に近づけていきます。ゆっくりと呼吸しながら気持ちのいいところで止めましょう。
息を長く吐き、引き寄せている手以外は脱力してみましょう。ヒップからモモにかけて伸びていくのがわかるはずです。
そっと手を離し、足を伸ばします。
逆の足も同じように試してみてください。
これが1セットです。１度に２セットします。
骨盤を締めてみましょう part3
続いては実感しやすいストレッチです。図を参照ください。
仰向けになってください。足は伸ばします。右足を曲げてから左側に倒します。左足の上に重ねるイメージです。少左手で右の膝を床に向けて押します。
注意するポイントは体の向きと太ももが９０度になるという事です。
使わない筋肉は固くなっていき、身体の動きを悪くして代謝も下げて行きます。
腰回りで使われなくなる筋肉の一つが、｢梨状筋｣です。
これを伸ばすことで自然な姿勢を作りやすくなります。
仰向けで図のように両足を曲げてください。
曲げている左足の上に右足を乗せます。
右手を股から通して左足を両手で抱えます。
ゆっくりと身体に向かって引き寄せてみてください。
じんわりと痛いくらいが一番伸びるポイントです。決して無理はしないでくださいね。
足のかけ方で筋肉への聞き方が違います。試してみてください。
反対側もします。
これは左右１回ずつです。急がないで痛気持ちいい力加減で行いましょう。
以上筋トレ、ストレッチなど４種類をお伝えしました。
骨盤周りの筋肉を締める事で内臓を下垂させないようにします。下腹のタルミ解消に役立ちますね。
腰回りは細くする、筋肉を上げて綺麗に見せるビューティー志向だけではなく、健康な生活を送るためにも重要な部位です。
内臓が下垂していて、足先が冷たい方などもいらっしゃいます。是非、この機会にゆがみをとってしなやかな動きがあるヒップにしてみてはいかがでしょうか？
今回は骨盤・ヒップまわりの部分痩せでした。
お休み前のわずかな時間で出来るものを選んでみました。
しかも、毎日でなくても良い物もありますね。
どうぞ、お試しください。
※痩身効果には個人差がありますのであらかじめご了承ください。
| 原 浩美 さん |  |
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| 日本ダイエット健康協会認定インストラクター ダイエットメンタルセラピスト・ボディセラピスト メンタルセラピストの視点からダイエットに失敗する気持ちを暴き、成功思考に変わるお手伝いをいたします。 |
