～温めて美しく～WEBショップ健康館の健康管理士一般指導員 東海林圭子です。
秋から冬にかけては血流が低下し、手足の末端の皮膚の温度が低くなります。
寒くなると多くの人が冷え性に悩みますが、実は私もその一人でした。
冷えからくる腰痛や肩こり、胃腸障害や、疲労、倦怠感などのさまざまな症状でを苦しんできましたが、日常生活に筋トレをとり入れるようになってから、血流が良くなり代謝がよくなり汗をかくようになりました。
というわけで今回は同じようなお悩みの皆さんに向けて、筋トレとマッサージについてご紹介したいと思います。
女性はいくら筋トレをしてもホルモンの関係から、男性のようにムキムキの身体にはならないので、恐れずにぜひやっていただきたいのです！
筋トレで冷え性の改善
40代女性はプレ更年期世代でもあり、更年期症状に似た冷えやほてり、肩こりや腰痛に悩まされる人が多いようです。
筋肉や靭帯が、どんどん硬くなり始める時期でもあります。
私は仕事柄、長時間のパソコン作業をすることが多く、肩や首、腕、腰などにコリが生じ、お尻や足首が常に冷たく重だるい症状が続いていました。
このような症状は、骨盤のまわりの筋肉が凝り固まっているのが原因の一つだと知り、骨盤を意識したエクササイズを生活の中に取り入れました。
（ちなみに、骨盤の中で内臓を支えている筋肉を「骨盤底筋」と言います）
やり方は、背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、鼻から息をゆっくり吸い込み、尿道、膣、肛門を引き上げるような気持で、グッと締めて5秒キープし、口から息をゆっくり吐いて体をゆるめます。
10回を目標としてやってみてください。
この骨盤底筋エクササイズは、将来的に尿漏れなどの予防にもなるそうですよ。
その後に、腰に手を当てゆっくり骨盤を∞記号のように回してほぐすと、お腹が温かくなり内臓内の血流が回っているのがよくわかりました。簡単なのでオフィスでもぜひみてください。
筋トレというとダンベルやウエイトトレーニング、腹筋や背筋といったイメージですが、寝転んでひざを立てておへそをのぞきこむだけでも十分腹筋効果があり、常に背筋を伸ばすことを意識するだけで背筋が育ちます。
筋力が弱ると前かがみの姿勢になり、肺や胃腸を圧迫するため呼吸が浅くなり肺機能の働きがや悪くなったり、胃腸に不調をきたします。
どうしても年齢とともに腹筋や背筋が弱り、猫背になってしまいがちですが、常に姿勢を意識して、簡単な筋トレを日々の暮らしに取り入れるだけで筋肉の量が増えて、筋肉の帯が身体につきます。
そして動かした筋肉を柔らかくほぐすストレッチも、ぜひ一緒にやってくださいね。
ふくらはぎのマッサージで血流をあげる
ふくらはぎは第二の心臓とも言われますが、ふくらはぎの筋肉は身体の中でも比較的大きな筋肉なので、この部分の筋肉を柔軟に保つと体の基礎代謝が上がります。
ふくらはぎは、上半身からおりてきた血液を心臓に戻す役目をしていますが、この働きが弱まると血流が悪くなります。
ふくらはぎを心臓に向かって下から上へとひざ裏までマッサージをすると、血液のめぐりが良くなり、足先の冷えも感じなくなるほどです。
ふくらはぎのマッサージのやり方
＜もむ＞
片ひざを立てて座り、両手のひらでふくらはぎをつかみ、つかんだ手でタオルを絞るように足首からひざまでもみほぐします。
ふくらはぎが冷えているようなら、温まってくるまでおこないます。
＜さする＞
手のひらをふくらはぎにピッタリあてて、左右交互にひざ裏のリンパ節までさすります。
ひざの裏が硬く感じられる場合は両手でひざを包み、4本の指でひざ裏のリンパ節をていねいに押してほぐします。
＜たたく＞
手のひらを少しくぼませて、ポコポコと音とがするくらいの強さで、左右交互にふくらはぎ全体をたたきます。
冷え性の人は特にふくらはぎがむくみやすく、そのまま放置しておくと慢性化して、どんどん足が太くなっていきます。
むくみが慢性化すると足のだるさにもつながるので、マッサージをして体内の余分な水分や老廃物を取り除きましょう。
特にお風呂上りのリラックスタイムがオススメ。
お尻の冷えを取る方法
もともとお尻は冷えやすく、リンパの流れや血流が滞りがちの部分です。
脂肪がつきやすく取れにくい、気づきにくいのがお尻の冷えなのです。
触ってみるとけっこう冷たいのです。お尻の筋肉をつけて引き上げると引き締まったヒップラインを手に入れることも！
＜もむ＞
お尻の周辺のぜい肉をつかみ、少しずつずらしながら、冷たい部分が温まるまでもみます。
＜さする＞
両手のひらをお尻にぴったりとあて、左右同時にヒップラインに沿って、全体を持ち上げるようにさすります。
＜たたく＞
両手の手のひらを少しくぼませて、ヒップラインにそって円を描くようにたたきます。
長時間座り仕事をしていると血流が悪くなるので、トイレタイムの時など、お尻の血行を良くしてヒップアップ効果を高めていきましょう。
代謝を上げるTABATAトレーニング
最近話題になっている立命館大学の田畑教授開発によるTABATAトレーニングは、1種類の運動を20秒して10秒休憩することを8セットくり返すトレーニング法です。
この運動は、20秒間にできる限り全力でおこないます。
続けることで筋力や持久力が上がり、心臓が強くなります。
TABATAトレーニングの内容の1つを紹介します。
家庭ででも簡単におこなえるので、代謝を上げるためにやってみませんか？
足裏タッチ
1、足を肩幅に開いて立ち、右足を左太ももに近づけるようにに上げて、足の裏を左手でタッチしたら右足を元に戻します。
2、次に左足を右太ももに近づけるように上げて、足の裏を右手でタッチして左足を元に戻します。
（1と2の動作を2回くり返します）
3、今度は右足を後ろに蹴り上げて、足の裏に右手でタッチして元に戻します。
4、次に左足を後ろに蹴り上げて、足の裏に左手でタッチし手元に戻します。
（3と4を2回くり返します）
1～4の動作を20秒続けて10秒休みます。これを8セットくり返します。
この筋トレは、サッカーのウオーミングアップで有名なブラジル体操の動作です。
体の前側と後ろ側で、左右の足の裏に交互にタッチしますが、ステップを踏むようにテンポよく行います。
＊ケガを防ぐためにも、トレーニングの前後にウオームアップとクールダウンのストレッチをおこないましょう。
昔から冷えは万病のもとと言われていますが、健康によくないだけでなく冷えにともなうむくみは、美容の大敵でもありますね。
毎日少しずつでも筋トレやマッサージを続けると、筋肉が付き、血流が良くなり、代謝がよくなります。
私の場合、毎日続けることで筋トレが苦にならず、どこの筋肉に効いてる、使っているとわかるようになりました。
反対にツライときは、負荷がかかっている一つの筋肉から別の筋肉にも力を分散させることができるようになり、ツラさを半減できるようになりました。
これからの寒い季節のつらい冷え性を、運動を取り入れた生活で改善しましょう。
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